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都说喂奶容易瘦，可是也有很多妈妈纳闷了，自己喂奶并没有瘦下来，为了让母乳营养跟得上，各种高营养、高热量的食物是一顿也没敢落下，少吃又担心会影响母乳。那么哺乳期到底可不可以减肥？今天就给大家说说，哺乳期要如何才能做到既能保证宝宝的营养摄入又能保持好的身材呢?

要想减肥，就要制造热量缺口。在孕期，我们身体增加的总体重大约有1/4会存储起来用于支撑泌乳（人体真是很智能呢）。多数妈妈的现状是孕期体重增加过多。宝宝出生的头六个月，母乳妈妈每天要多摄入卡路里供给泌乳。综上，虽然可以多消耗大卡，也禁不起每天好几顿汤汤水水大鱼大肉的吃法，消耗的速度赶不上大吃大喝的速度，瘦不下来的宝宝们，你们是不是这种情况呢？所以呢，即使哺乳期，也是要注意控制每日摄入量，否则热量很容易超标，囤积为脂肪。孕期已经体重增加过多或者没有纯母乳喂养的亲，还可以适当减少这个摄入量。

这大卡的消耗指的是纯母乳喂养的情况，所以妈妈们要做到按需哺乳，多移出乳汁，才有热量的消耗。

相信新手妈妈印象最深刻的就是各种下奶汤，什么猪蹄汤、鲫鱼汤、鸡汤……喝到怕，其实呀，不用喝那么多汤汤水水，喝白开水就能管用，不信你问问那些奶多的妈妈，是不是连水都不敢多喝。之所以把饮水放到第一条，是因为这是大前提，却很容易被忽视。奶的最主要成分就是水，占比高达88%（所以6个月内纯母乳的宝宝不需要额外补水），得给身体补足原材料，乳房才有泌乳的保障。下奶汤之所以有用，最主要也是因为水分。白开水更方便身体利用，每天建议饮水量至少在2.5L。那些觉得自己只有喝荤汤奶才够的小伙伴，留意一下是不是水喝少了。每天的饮水量如果不够，那就难怪要靠喝汤来产奶啦。

下奶汤之所以浓稠，主要是因为汤里含有大量的脂肪，简单来说就是漂浮了一层油。奶白色的浓汤看起来倒是非常“下奶”，好处且说不着，这种高脂肪饮食呀，坏处可是一大把：影响减肥大业，影响妈妈食欲，还容易导致宝宝肠道菌群失调，甚至引起脂肪消化不良性腹泻。长期食用脂肪含量过高的母乳，宝宝长大后肥胖的概率也会增加。

在母乳的所有成分中，变化最大，受妈妈饮食影响最多的就是脂肪了。油脂可以进入乳汁，使奶水变粘稠，所以容易增加堵奶风险，形成小白点。不夸张地说，在我们工作中确实遇到挤出来的奶水可以看到油花的情况。

关于喝汤，给大家几个建议：

妈妈们在与家人沟通喝汤问题时尽量委婉哈，如果坚持不喝或少喝下奶汤，可能引起家庭矛盾的话，必要时就牺牲宝爸吧！

优质蛋白质如鱼、禽、蛋、瘦肉、内脏等动物性食物或者大豆制品。选择鱼类时，注意选择重金属含量比较低的，如三文鱼、鳕鱼、虾、罐装金枪鱼、罗非鱼等。

饮食中可以用粗粮替换一些精粮，优先推荐小米、黑米、红豆等食材。粗粮富含丰富维生素B1，对宝宝的健康也很有帮助。哺乳期妈妈建议每天摄入粗粮50-g，但也不用顿顿只吃杂粮，还是以谷物为主，粗细搭配。

种类要丰富，各类营养素摄入要均衡，缺啥都不好，经常换花样才能从各种不同的食物中获得全面的营养。荤素要搭配，不能光吃大鱼大肉。同样是荤菜，也要讲究吃点好脂肪，首选高蛋白低脂肪，比如富含DHA的海产品、禽蛋类。DHA对婴儿大脑和视网膜发育有着重要作用，奶粉商也经常以此作为噱头宣传。哺乳期妈妈每日推荐摄入1.3克DHA。蔬菜也要多吃，水果适量即可。喝脱脂牛奶补充钙，每周可以吃1-2次动物肝脏以保障维生素A和铁的供给。

补充说明：

1）素食妈妈饮食建议：可以喝牛奶、吃鸡蛋的素食妈妈，务必保证这二者的量；如果是纯素食，一定要保证大豆类食物、坚果的摄入。另外，食物油可以选择亚麻籽油、紫苏油，每天再补充一片复合型的维生素矿物质。

2）母乳喂养的婴儿需要补充维生素D。

维生素D在母乳中含量不高（在所有乳汁中含量都不高），母乳的宝宝需要额外添加，足月健康儿从出生2周后，每日补充单位，只要补单纯的维D即可。妈妈和宝宝可以一起补充。

总之，母乳的质量基本是恒定的。饮食对奶量的影响并不是决定性因素，只是辅助作用。喝不喝下奶汤不是关键，不是必需，更不是神器。

不能喝太油的汤，不然下奶汤分分钟变成“堵奶汤”，不能喝太多的汤，不然肚子会变大，身材会变丑……并没有统一的最下奶的汤，对别人好用的，对你未必适合。如果一直在喝汤，或者也喝了足够的水，奶还是不够的，就说明奶量少的根源不在于饮食，可以求助专业人士从其他方面找原因。多喝水更好用，尤其是喂奶前咕咚一杯温水，谁试谁知道！

如果每天喝水够，饮食也均衡，就不用担心“减肥会影响奶量和母乳营养”了。

那么哺乳期到底可不可以减肥？

当然可以，哺乳期妈妈和别的人群并没有太大的不同，管住嘴，迈开腿一样适用！

要适当运动

只是少吃、吃好，对于一些妈妈也许就能初见成效了，可是要达到健康的水准，没有运动是万万不行的。建议每天给自己半个小时的独立空间，不管是散步、快走、瑜伽、普拉提、游泳，只要是强度适合自己的都可以。

锻炼身体不影响哺乳

有的妈妈担心，锻炼后会影响乳汁吗？哺乳妈妈运动过后喂宝宝是没问题的。运动后心跳达到每分钟次以上，才会产生乳酸，并有可能进入母乳，从而改变母乳的味道。乳酸浓度在运动后30分钟，就跟运动前没有差别了。大部分妈妈平时很少能练到这种程度，也不会剧烈运动后马上喂奶，所以这个担心是没有必要的。建议可以先喂完宝宝再去运动，这个时候胸也轻一点，运动回来休息一会洗个澡，差不多又赶上宝宝饿了，刚好喂奶正合适。

创造条件运动

也有妈妈说，带孩子都累死了，哪有时间和力气锻炼？所以，这里也给大家一个建议：千万不要整天抱着孩子，把他放在地垫上趴趴、爬爬、靠着，或者随他玩都可以。先从简单的运动做起，比如呼吸训练、腹直肌、盆底肌锻炼的动作，也可以带着宝宝一边运动一边亲子互动。

保障充足的睡眠

最后，还要提醒妈妈们，充足睡眠对普通人重要，对哺乳期妈妈更重要。但是哺乳妈妈又特别容易缺觉，由于喂奶的特殊性，不管白天黑夜每隔几个小时就要喂一次奶，睡眠变得碎片化，人很容易劳累（真的是很辛苦）。妈妈们一定要和家人分工配合好，喂奶之外的一些琐事尽量给家人去处理，白天抓紧时间补眠。如果你是男生那此时就要多给另一半分担和支持哦。疲劳会影响奶量，充足的睡眠，乳房泌乳才有保障。清醒状态身体会有更多消耗，人容易饿，充足的睡眠，有助于减肥大业。

总结来说，哺乳期妈妈只要学会合理控制热量和科学搭配饮食结构，保证每日摄入量，选择针对性的产后运动打开热量缺口，就能实现健康、平稳减重的目标。

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