城主篇原创文章，字，阅读约9分钟。

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年9月份，我已经斤了。对了，应该自我介绍一下，男，36岁，身高cm。我知道我应该减肥了，于是采取措施，在10月份到12月份，减重20斤，平均每周减重2.5斤，截止本文写作时，体重斤。

我的口味较重，喜欢吃重油重辣的菜肴，而工作原因又甚少运动，体重超标是再自然不过的事情。但我依然记得，大学刚毕业的时候，只有斤，腰围只有二尺二。所以，当体重已经突破历史极限时，我觉得我必须要减肥了。

过去也有过几次减肥，大多是靠节食生饿，比如中午不吃饭或晚上不吃饭，过程异常痛苦且难以坚持。当极度饥饿时，会严重影响脑力运作，如同电脑即将没电时进入低功耗状态，对工作是非常不利的。另外，单纯节食还有一个致命的缺点，就是下一顿你一定会吃的很多，甚至是报复性补偿饮食。不要跟我说你毅力强，作为哺乳动物，我们都一样。

于是，我在想，如何能够更“科学”的减肥。所以，这次我先做了一些理论研究工作。减肥的方法多种多样，在大众认知中，除了运动、节食外，还有减肥药、酵素、甩脂机等一系列手段。其实，只要搞清楚减肥的原理，这些方法哪些实用，哪些没用，自然就清楚了。

减肥的原理其实非常简单，就是所谓的“热量差”。即假设你吃下去的热量X，以及你消耗的热量Y，则你用来减肥的热量就是Y-X，假设这个值为Z，那么如果Z为正，则你会减肥，如果Z为负，则你会增肥。

那么为什么会减肥？为什么会增肥呢？这就涉及到对能量代谢的研究了。

当热量差为正时，身体因为需要消耗比饮食更多的热量，就需要大量消耗血液中的葡萄糖，通过氧化后产生热量。血液中缺少葡萄糖后，你会感到饥饿，如果你没有通过饮食来快速补充血糖的话，过一会你就不饿了，是因为肝脏的储存糖元开始分解，进入血液形成血糖。如果你继续消耗热量，那么下一步将会分解储备脂肪，形成脂肪酸和甘油三酯，当他们氧化代谢后，将会释放出比血糖高一倍的热量。也就是说，只有到这个时候，你才开始用你肚子上的肥肉作为能量来源，相当于你动用了身体的“战略储备”。但是身体是很聪明的，虽然是按照“血糖、糖元、脂肪”的顺序进行能量代谢，但并不会在上一项完全用光时才用下一项。所以，一个胖子饿死的时候，往往还是一个胖子……

说完了减肥，那么增肥是怎么回事呢？这就很简单了，如果你吃进去大量的脂肪，那么脂肪首先会被胆汁打成脂肪小颗粒，然后被小肠分解为脂肪酸和甘油三酯进入血液。当血液中的脂肪酸和甘油三酯偏高时，他们会重新被组合为脂肪，并囤积在大肠网膜上，于是，你的肚腩便成型了。那么你会问，我没吃这么多脂肪，为什么也会长肚子？那是因为在葡萄糖的代谢中，当血糖偏高而消耗偏少时，葡萄糖也会直接转变为脂肪，进而被囤积。而葡萄糖的来源则比脂肪的来源要多得多，除了直接吃进去的糖，还包括主食、饮料、零食……

你可能会好奇，人体为什么一定要在肚子上囤积脂肪呢？聪明的人体，为什么不把脂肪直接拉出去？那是因为，聪明的人体一直假设你是一只丛林中的哺乳动物，吃了上顿没下顿，所以需要多囤积一些能量，随时防止你被饿死……

好了，搞清楚减肥和增肥的原理后，那么我们就来说说减肥的方法。

首先来说节食，上文说了，由于节食造成的饥饿感，可能造成报复性饮食，导致一顿吃回两顿多的热量，那么多吃进去的热量自然就会让Z升高。也许你之前节食掉的Z是个1，那么这次报复性饮食补回来的就是-2，那么长回来的肉肯定就比减下去的要多，这就是所谓的“反弹”……

但节食减肥还有一个更坑爹的问题，就是会让身体进入减肥“窗口期”，即当你同样饿的难受时，时间越久，你会发现减掉的重量越少。很多人在减肥过程中都遭遇过“窗口期”，这个阶段的成因是因为，长期的节食和大量能量差，造成身体误认为你正在经历一场“饥荒”，那么身体就会进入“低功耗状态”，通过增加昏睡、减慢思维速度、减缓肌肉运动等，来强制降低身体消耗，从而帮助你度过饥荒。于是，你会发现全身无力百花残，就是重量不减轻……

所以，单靠节食是不行的。适当控制饮食加上合理运动，是被公认为最科学有效的减肥方式。注意，我说的是“控制饮食”，而不是“节食”。控制饮食并不是单纯的少吃，而是改变饮食习惯。比如我之前喜欢重油重辣，重口味会导致身体高血钠，从而保留大量水分在细胞液，让整个人看起来浮肿。而重油就更不用说了，吃进去的直接就是脂肪。那么控制饮食，我总结就是八个字：戒糖、少油、清淡、饱腹。

含糖饮料绝对不再喝，加工零食绝对不再吃，油腻的东西要少吃，口味重的东西要少吃，买食品时注意看营养成分表，自己换算一下（4KJ≈1大卡），对比自己每天的运动量，决定要不要吃这个东西。吃不饱怎么办？选择饱腹感强的食品，比如大叶菜、燕麦、粗粮、酸奶等，这类食品热量低，体积大，饱腹感强，可以“欺骗”身体没有进入“饥荒”，从而让身体不要轻易进入“低功耗状态”。

嘴馋的你可能会想，这样活着还有什么意思？以前我也有这个疑问，所以不愿意减肥。但实际上，每周可以吃一顿“欺骗餐”，也就是说吃一次自己爱吃的，比如火锅、烧烤，只要不是暴饮暴食，一般是没问题的。虽然可能会让减肥慢一些，但只要确保平日严格控制，那么平均一周减重1到2斤是没有问题的，相当于减3斤，增1斤，这样的螺旋式体重下降也是健康的，否则反倒因体重直线下降而导致皮肤松弛。

对于什么时候吃的问题，有很多争议，认为早晨可以多吃，晚上应该少吃。但实际上，减肥的原理是全天热量差，那么无论你什么时候吃，只要你全天的总热量消耗与摄入形成正数差，那么你都会减肥，并不在乎究竟是白天吃还是晚上吃。甚至，如果你通过少食多餐来控制饮食，即便夜间加餐也是不影响减肥效果的。

说过了如何控制饮食，那么再来说说配合运动。前面说过了，如果一味的节食，那么身体会因此而进入“饥荒”引起的“低功耗模式”，所以热量差一方面来源于控制饮食减少热量摄入，另一方面必须来源于运动来加大热量消耗。

下面来列举几种常见的运动消耗：

游泳，每小时消耗大卡，相当于1个汉堡王双层皇堡。游泳是公认的最快减肥运动。

跑步，每小时消耗大卡，相当于1个巨无霸汉堡套餐。如果想要减肥快，就要跑得快，但你的心脏未必受得了……

羽毛球，每小时消耗大卡，相当于半桶乐事原味薯片。

骑行，每小时消耗大卡，相当于1个麦当劳双层吉士汉堡。

散步，每小时消耗大卡，相当于1份麦当劳中薯条。

对于运动来说，有一个常见的误区，觉得练哪里就可以减哪里。比如，想要减肚子，就拼命练仰卧起坐。事实上，对于增肌来说，的确是练哪里长哪里。但对于减脂来说，脂肪消耗是从血液中消耗脂肪酸和甘油三酯，这与你练哪里是没有关系的。当你因仰卧起坐而肚子疼时，是因为你的腹肌撕裂，在腹肌重新愈合后，会达到增肌目的，但因为你的肚腩顶在外面，也并不会让你发达的腹肌显露出来。如果是这样，还是跑步更适合你。因为增肌运动对热量的消耗并不高，而有氧运动才是消耗热量的最快方式。

第二个误区是“被动运动”，既通过所谓“甩脂机”、“远红外”、“按摩”等方式来帮助你进行运动，是否也能达到运动效果。了解的减肥原理就很容易判别了，如果你不动，你觉得你会有热量消耗吗？如果震一震就能减肥，那长途车司机应该都挺瘦的。。。

第三个误区是，运动三十分钟以后才能消耗脂肪。这是没有科学依据的。是否消耗脂肪，在于你血液中的血糖浓度，是否达到了需要分解脂肪的地步。如果你的血糖浓度本身比较低（通过控制饮食达到），那么并不需要等待这么长时间才消耗脂肪。另外，如果你的运动强度比较大，那么也可以加速达到消耗脂肪的程度。所以，没有这么硬性的量化要求必须运动三十分钟以上。

综上，通过控制饮食与合理的主动有氧运动，以及弥补你空虚心灵的“欺骗餐”，你的体重一般就会呈现螺旋式下降，缓慢而健康的减肥。

那么，减肥药有效果吗？减肥药最常见的是促排便药物，这类药物对于便秘来说的确是有积极效果的。但减肥不是“减屎”，而是“减脂”，这类药物对于脂肪来说没有任何效果，反而吃多了可能会引起腹泻。腹泻之后，你当然会变轻，那并不是因为脂肪少了，而是因为水分被拉出去了，喝两杯水之后立即会“胖”回来，被很多人误认为“反弹”。为了防止“反弹”，很多人便同时开始节食，结果造成身体脱水和营养不良，内分泌紊乱造成习惯性腹泻或习惯性便秘，减肥从此误入歧途。

很多人相信酵素减肥，或者认为喝酸奶能够调节菌群，加速代谢。事实上，基本也是没用的，因为无论你吃下的是什么菌，也必须过胃这一关。强大的胃液就是盐酸，任何活菌过了这一关也都凉凉了。真正发挥益生菌作用的，都是原生于小肠绒毛内的肠道菌群，侥幸逃过胃液能抵达小肠的益生菌，是少之又少的。

但有一种“减肥药”，是有一定科学依据的，即“L-肉碱”，也就是人们常说的“左旋肉碱”。其实它并不是药，而是一种“载脂蛋白”。为什么说它有科学依据呢？这还要从脂肪代谢说起。上文曾经说过，脂肪代谢优先级是低于葡萄糖和糖元的，为什么呢？是因为脂肪代谢条件比较特殊，因为血液中的脂肪酸和甘油三酯必须进入线粒体才能被氧化“燃烧”，然后才能继续分解肚腩上的脂肪到血液中。如果血液中的脂肪酸和甘油三酯不被消耗，肚腩上的脂肪是不会分解的，所以肚子赘肉才不好减。

线粒体就相当于细胞内的一个小锅炉，是专门产生热量的一个地方，但脂肪想要进入这个地方有个条件，必须要有一个媒介承载着脂肪酸和甘油三酯才能进入线粒体。这个媒介就是左旋肉碱。

左旋肉碱主要存在于红肉和动物内脏中，如果在减肥期间吃素比较多，可能会造成左旋肉碱缺乏，那么搬运脂肪的“小卡车”就少了，运动再多也无法燃烧掉脂肪。这个时候，如果通过外界补充左旋肉碱，则可因左旋肉碱浓度升高而优先搬运脂肪至线粒体，从而达到提升脂肪代谢优先级的作用。这便是左旋肉碱的减肥原理。

但为什么有人吃左旋肉碱不管用呢？那是因为，单纯的吃左旋肉碱没有任何用处，因为它只是脂肪的搬运工，但如果你的身体并没有消耗大量的能量，身体便不需要燃烧脂肪，搬运工也处于闲置状态。如果想要搬运工动起来，必须要配合大量运动。因此，左旋肉碱并不能主动减肥，它的作用只是在大量运动的时候提升脂肪消耗优先级，相当于减肥催化剂，而不是单纯依靠它去减肥。可以说，这个世上从来就不曾有只吃药，不控制饮食，不运动就可以减肥的方法。

以上便是减肥的一些科学依据，了解了这些依据，便可有针对性的合理安排减肥了。就我本人而言，戒糖、少油、清淡、饱腹，这是必须要坚持的控制饮食。多吃瘦肉，少吃肥肉，多喝酸奶，多吃麦片，米饭只吃拳头大小，肉类只吃手掌大小，但基本每周有一到两次“欺骗餐”来解解馋。其次，每天坚持运动，平均每天30分钟，消耗大卡左右，且在运动前先服用15ml液态左旋肉碱。最后，为了确保每天早晨运动所需的心肺能力，前一天要保证至少6小时睡眠。落实了这些措施，确保每周减重2-3斤，基本是没有什么问题的。

减肥是一场持久战，更是一种健康的生活方式。当你工作非常劳累时，你可能想要一动不动的歇着，精神可能会越发萎靡，负能量越来越重，脾气越来越大。不如动起来，你会发现，体力劳动对脑力劳动是一种中和，不会让你更加劳累，反而会赶走负能量，让你重拾活力，每天充满朝气。

从现在开始，做回自己吧。我也希望，我会一直坚持下去。也许，减不减肥已经不重要了。

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