牛奶是一种营养丰富的饮品，含有大量蛋白质和钙，能够为人体提供能量、补充钙质。因此牛奶是很多人补钙的不二选择。但是生活中有些人喝牛奶后会拉肚子，这是怎么回事？喝牛奶拉肚子的人，又该如何补钙？

1.什么是乳糖不耐受？

喝牛奶后出现腹痛、腹胀、腹泻等情况的人，可能患有乳糖不耐受症。

乳糖不耐受是由于乳糖酶分泌少，不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖所引起的非感染性腹泻，又称乳糖酶缺乏症。乳糖酶缺乏是广泛存在的世界性问题，远东人群发生率高，大部分人群不出现症状，但在以乳汁为主要饮食的新生儿及婴幼儿中常发生腹泻等症状。

不同国家乳糖不耐受发生的高峰年龄段不同，日本在7～8岁，非洲在3～5岁，我国北京、上海、广州和哈尔滨4大城市3～13岁名健康儿童调查提示乳糖酶缺乏的发生率较高，87%的儿童乳糖不耐受发生在7～8岁。

母乳和牛乳中的糖类主要是乳糖，小肠尤其是空肠黏膜表面绒毛的顶端乳糖酶的分泌量减少或活性不高就不能完全消化和分解乳汁中乳糖，部分乳糖被结肠菌群酵解成乳酸、氢气、甲烷和二氧化碳。乳酸刺激肠壁，增加肠蠕动而出现腹泻。二氧化碳在肠道内产生胀气和增加肠蠕动，使儿童表现不安，偶尔还可能诱发肠痉挛出现肠绞痛。

乳糖酶缺乏大致可以分为三种情况：先天性乳糖酶缺乏、继发性乳糖酶缺乏和原发性乳糖酶缺乏。

先天性乳糖酶缺乏是一种比较罕见的乳糖不耐受症，是指婴儿出生后进食母乳或牛乳即出现呕吐、腹泻、水样大便等症状；继发性乳糖酶缺乏是因多种原因所致的肠道上皮细胞损伤继发乳糖酶缺乏，多见于感染性腹泻、炎症性肠病、手术及药物损伤等，随着原发病痊愈，腹泻会随即好转；原发性乳糖酶缺乏是指随着年龄增长，人体内乳糖酶活性降低甚至消失。大多数乳糖不耐受症为原发性乳糖酶缺乏所致。

2.为什么小时候喝母乳没事？母乳中也含有乳糖，为什么婴儿很少出现乳糖不耐受的情况？其实，这是人类进化优胜劣汰的结果。人类在婴儿时期主要依赖母乳喂养，几乎所有婴儿体内都可以生成乳糖酶，患有先天性乳糖不耐受症的婴儿在人类进化和发展过程中已逐渐被淘汰。但为什么人长大后会出现乳糖不耐受症呢？这与随着年龄增长，牛奶摄入量的逐渐减少有一定关系。母乳和（或）配方奶粉是婴幼儿的主要饮食来源，所以婴儿时期乳糖摄入量较大，也会刺激机体产生大量乳糖酶。随着年龄增长，饮食搭配逐渐丰富，乳制品摄入量会相应减少，乳糖摄入量就会变少，机体也会随着饮食结构的调整，减少乳糖酶的产生。所以，当成年人摄入大量乳制品后，如果没有足量的乳糖酶分解乳糖，就会出现乳糖不耐受症状。3.如何区分自己是不是乳糖不耐受？

有的人一喝牛奶就出现腹胀、腹泻、消化不良症状，于是自我诊断为乳糖不耐受。其实并非如此。有时喝牛奶出现的肠道反应是肠道对牛奶中的A1蛋白质所产生的炎症反应，并非缺少乳糖酶所致。

想分辨自己究竟是对乳糖不耐受，还是对乳蛋白质过敏，可以通过喝酸奶和吃奶酪进行对比排查。

酸奶和奶酪在发酵过程中，绝大多数乳糖已被分解，二者乳糖含量都较低，摄入后不会导致人体出现乳糖不耐受反应。但奶酪中含有丰富的蛋白质，对蛋白质过敏的人食用奶酪后会出现腹泻等症状。

4.乳糖不耐受人群如何补钙？

中国营养学会推荐18~49岁成年人每天的钙摄入量应达到mg，50岁以上人群应达到mg。

年版《中国居民膳食指南》建议，我国居民应大大提高奶类摄入量，每人每天饮奶g或摄入相当量的奶制品。那么，对于乳糖不耐受人群来说，不能喝牛奶，如何保证钙的摄入？

虽然乳制品是最普遍的钙质来源，但也并非唯一之选。乳糖不耐受人群想要获得充足的钙，平时注意吃以下五种食物和补剂：

No.1酸奶和奶酪

酸奶、奶酪经过发酵后乳糖已被分解，乳糖不耐受人群可以放心食用。每天摄入ml酸奶，可以获取mg的钙。

No.2豆奶

豆奶本身是一种含有易被人体吸收的优质植物蛋白、植物脂肪以及维生素、矿物质的植物蛋白饮料，其营养价值可与牛奶媲美。

No.3绿叶蔬菜

年版《中国居民膳食指南》建议，每天要吃~g的蔬菜，绿叶蔬菜最好能占一半以上，这对于增加膳食钙摄入非常有帮助。绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙，而且富含镁、钾、维生素K等有益骨骼健康的营养物质。如果每天摄入g绿叶蔬菜，人体就可以获取mg的钙。

No.4豆类和豆制品

食用1块硬豆腐或g豆腐干、2两卤水豆腐，人体大约可以获取mg钙。

No.5钙补剂

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